Aunque las rutinas de Kegel han tomado relevancia últimamente por ser muy buenas para las mujeres.
El fortalecimiento del suelo pélvico ayuda no sólo a prevenir y combatir ciertos malestares físicos, también para mejorar la salud y desempeño sexual.
Esto trae como consecuencia una mejora en la autestima general de las personas (hombres y mujeres), lo cual aumenta la calidad de vida en diversos ámbitos.
Es por ello que aquí te traemos 5 ejercicios de Kegel que puedes practicar en casa sin problemas.
Los ejercicios de Kegel para mujeres son:
- Pose Plana
- Círculos en 8
- Levantamiento de las piernas
- Cuadrúpedo
- Cuclillas
Pose Plana
Para realizar la pose plana, tu cuello, cadera y piernas deben de estar en línea recta, en una posición como si fueras a hacer una lagartija. Haz fuerza en el abdomen y mantén por 30 segundos a un minuto.
Lo ideal es que hagas entre 5 a 10 repeticiones, todo depende de tu resistencia; es recomendable parar después del fallo muscular si no estás acostumbrada al ejercicio.
Círculos en 8
Círculos en 8 es el ejercicio tradicional del Kegel. Para realizarlo necesitas recostarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies a la altura de la cadera, brazos rectos apoyados en cada lado.
Debes levantar las caderas como formando un puente, una vez ahí, haz círculos con las caderas como si formaras un 8; al fallo baja a la posición inicial lentamente.
Lo recomendable es realizar dos o tres series de ocho repeticiones por rutina, dependiendo de la resistencia de la persona.
Levantamiento de las piernas
El levantamiento de las piernas es un poco más fácil que el anterior ejercicio de Kegel. Recuestate boca arriba con las manos debajo de la espalda baja y las piernas bien estiradas.
Empieza levantando las piernas un poco al mismo tiempo, regresa a la posición inicial, y luego impulsa las extremidades hasta formar un ángulo de 90°; mantén y al fallo, baja las piernas al suelo a la posición inicial.
La recomendación es hacer dos o tres series de 10 repeticiones por rutina.
Cuadrúpedo
Cuadrúpedo es un poco complejo si no tienes equilibrio y fuerza en todas tus extremidades. Apoya tu cuerpo en manos y rodillas; las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Luego extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo; y luego regresa a la posición inicial. Haz lo mismo, pero con las otras extremidades.
En un nivel más avanzado, puedes levantar la rodilla que está en el suelo para asumir una posición similar a las largatijas, al mismo tiempo que tienes un brazo y pierna en el aire.
Dos series de 10 a 12 repeticiones por rutina es lo ideal.
Cuclillas
Cuclillas es el último ejercicio de Kegel que te recomendamos. Párate con las piernas abiertas a un ancho mayor de la cadera, dobla las rodillas hasta que asumas una posición de “sentadilla”, con los muslos paralelos al suelo.
Cuida de mantener la espalda recta, y hacer presión en el abdomen. Dos a tres series de 12 repeticiones es lo adecuado por rutina.
