Aparte de un buen programa de entrenamiento, descanso y dedicación, la nutrición es una parte clave en el desarrollo de un atleta. Bien lo dice el dicho, dime qué comes y te diré quién eres. Más que decirle a un atleta cuántos gramos de pasta hay que comer, hay que educarlos para que ellos mismos sepan cuáles son las combinaciones de alimentos primordiales para cada tipo de sesión y que ellos mismos adquieran hábitos nutricionales de acuerdo con sus necesidades.
Un deportista debe entender por qué es importante la nutrición en el rendimiento deportivo. Y es que, para obtener la energía necesaria para el entrenamiento y las competencias, hay que darle suficiente combustible a nuestro cuerpo. No se trata solo de cómo comer sino de cuándo hacerlo, para poder reponer los tejidos y estructuras afectados en los músculos por los esfuerzos realizados, además de regular el metabolismo.
Un error que cometemos regularmente es enfocarnos en los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), pero son los micronutrientes (vitaminas y minerales) los que nos ayudan a regular el metabolismo. Llevar una dieta balanceada favorece nuestra recuperación, las mujeres deben tener atención especial regulando los nutrientes que consumen, su salud puede verse afectada debido a las diferencias propias de su composición corporal.
Un deportista debe llevar una dieta variada y equilibrada, su plan de nutrición debe ser ajustado regularmente a su programa de entrenamiento y objetivos durante la temporada. Es muy importante establecer qué debe comer, cuánto y dónde.
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, es por eso por lo que deben formar el 60-70% de la dieta de un atleta de alto rendimiento. Esto les permite tener reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado.
Los carbohidratos se encuentran en los cereales, frutas y hortalizas. El problema es que las reservas están limitadas aproximadamente a unas dos mil calorías y hay eventos de resistencia que duran hasta 6 horas o incluso más. Es por eso por lo que debemos abastecernos desde la primera hora de la actividad física para tratar de mantener las reservas de los carbohidratos.
No todos los carbohidratos son iguales ni tienen el mismo propósito. Primero están los carbohidratos simples, de digestión rápida con índice glucémico alto. Estos deben utilizarse de inmediato pues no duran mucho en el torrente sanguíneo y luego causan un efecto rebote al bajar de inmediato las reservas y producen una hipoglucemia que baja el rendimiento. Los refrescos, jugos de frutas, galletas, panes elaborados con azúcar refinada, chocolates y algunos geles son carbohidratos de digestión rápida y pueden utilizarse en los finales de una carrera larga o en eventos de velocidad.
También tenemos los carbohidratos complejos de digestión lenta, con el índice glucémico bajo. Son los más recomendables para eventos de larga duración y los encontramos en los plátanos, peras, cereales integrales, nueces, ciruelas, avellanas, etcétera. Siendo la mejor y única fuente de energía a intensidades altas en eventos de larga duración.
Las grasas son una fuente energética secundaria, pues es más lenta su digestión y se requieren como fuente de energía si se realiza el ejercicio a baja intensidad, pero es importante consumirlas por las funciones que realizan en el organismo al ser el vehículo para dar entrada de las vitaminas liposolubles, pero no se sugiere hacer carga de grasas para la competencia.
Las proteínas, no se almacenan en el organismo, deberán estar presentes en la dieta según el ejercicio a realizar pues ayudan a la reparación de los músculos. Los velocistas y/o levantadores de pesas necesitan más ingesta de estas mientras que los fondistas no requieren un porcentaje tan alto. La carne, los pescados, la leche, huevos etcétera, son esenciales fuentes de proteína para el cuerpo.
Para ser un deportista completo no solo hay que enfocarse en una cosa. Incluso el mejor plan de entrenamiento, equipo competitivo y descanso no funcionarían óptimamente si no seguimos una nutrición balanceada para dar el combustible correcto que el cuerpo necesita. Este año nuevo busca asesoría de los profesionales para que puedas alcanzar tu máximo potencial.