Ha llegado el otoño y con él, la pretemporada ciclista. Con una pausa en el calendario de carreras este es el momento ideal para trabajar en la base de nuestro entrenamiento. Es muy fácil sentir que tienes mucho tiempo para entrenar, pero en un abrir y cerrar de ojos te das cuenta que ya es demasiado tarde. Este es el momento perfecto para fijarse objetivos y metas de cara al 2023.
Junto con tu entrenamiento de base, los meses de invierno son un buen momento para dar un paso atrás y trabajar en esas cosas que siempre dejamos “para otro día”. A continuación te compartiré mis consejos para trabajar esta pretemporada y hacer que te conviertas en un ciclista más completo.
1. Cadencia
Si mantener una cadencia de alrededor de 90 RPM es algo con lo que tienes problemas, la pretemporada es el momento perfecto para trabajar en este elemento que es clave para un pedaleo más eficiente. A veces, los patrones de cadencia pueden estar tan arraigados en nuestro estilo de pedaleo que cambiarlos puede ser una tarea enorme. Trabaja en la cadencia este invierno para que estos ejercicios no afecten tus entrenamientos duros a mitad de temporada.
2. Flexibilidad
La pretemporada también es un buen momento para trabajar en tu flexibilidad y core. En los meses de invierno, es posible que pases un poco menos de tiempo en la bicicleta de lo normal y puedes usar ese tiempo extra que normalmente pasas pedaleando para trabajar en la mecánica del cuerpo. Trata de hacer un hábito de pasar de cinco a 10 minutos al día estirando y haciendo abdominales.
3. Entrenamiento de fuerza
Si has tenido la intención de comenzar tu nuevo programa de entrenamiento de fuerza o gimnasio, ahora es el momento. El entrenamiento de fuerza puede ser muy desafiante para comenzar a mitad de la temporada porque el dolor muscular inicial puede dificultar la realización del entrenamiento y las carreras que tengas planeadas. Si comienzas este tipo de entrenamiento durante la pretemporada, no te sentirás tan adolorido cuando continúes con una rutina de mantenimiento durante la temporada de carreras. Un programa de entrenamiento de fuerza te ayudará a ganar masa muscular, resistencia muscular, densidad ósea, entre otros beneficios.
4. Manejo de la nutrición
Nunca intentes nada nuevo el día de la carrera. Probablemente hayas escuchado eso antes. Practica tus estrategias de nutrición fuera de temporada para que, si algo no te va bien, tengas tiempo de hacer ajustes. Ve más allá del abastecimiento en la bicicleta y realiza los ajustes que deseas probar en tu ingesta de macronutrientes durante la pretemporada. Si quieres probar una dieta o aumentar las proteínas o cualquier otro cambio significativo, comienza fuera de temporada para que, si no funciona para tu cuerpo, aún puedas encontrar tu equilibrio nuevamente antes de que comiencen las carreras.
5. Habilidades técnicas
En medio de la temporada, cuando intentas maximizar las horas, terminar grandes rutas y alcanzar grandes números, puede ser difícil hacer una pausa y perfeccionar tu técnica. Aprovecha la pretemporada para entrenar el arte del descenso, curvas y practicar la posición del cuerpo en la bicicleta. La seguridad arriba de la bicicleta es primordial, especialmente en pelotones grandes, sin mencionar las ventajas que te pueda traer esto en las carreras.
6. Establece tus objetivos
Finalmente, dedica un tiempo para sentarte y pensar en tus objetivos de cara al año que viene. Tómate un momento para escribir tus metas y compártelas con tu entrenador o compañeros. Tus objetivos deben incluir cosas que puedes practicar todos los días, así como objetivos de resultados o de rendimiento en alguna carrera específica. Es importante determinar estos objetivos a principios de año para que puedas estructurar tu entrenamiento.
Y no te olvides de disfrutar de cada salida y cada entrenamiento y hacer lugar en tu agenda para ¡pasar más tiempo con tu familia y amigos!