La bicicleta es una gran herramienta para hacer ejercicio y perder peso sin peligros de lesiones, además es un deporte muy divertido. Combinar un entrenamiento estructurado y una dieta saludable puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Ya sea que tengas poco o mucho que perder, estos consejos te ayudarán a bajar esos kilos extra y mejorar tu condición física.
Existen numerosos beneficios del ciclismo, uno de ellos es que es un ejercicio aeróbico y es excelente para quemar calorías. Ir en bicicleta también puede ayudarte a mejorar la salud de tu corazón y tu condición física en general. Sin embargo, la clave para perder peso no es sólo hacer kilómetros en bicicleta, combinar una dieta saludable con el ciclismo es vital para conseguir el éxito.
Busca asesoría de un entrenador
Es importante seguir un plan de entrenamiento estructurado que vaya de la mano de un menú saludable. El rendimiento en bicicleta y el peso aparentemente van de la mano, y por buenas razones. La potencia pura y la aerodinámica reinan siempre que la carretera sea llana. Sin embargo, a medida que el camino comienza a apuntar hacia arriba, la importancia del peso se intensifica.
Una métrica clave del ciclismo es la relación potencia-peso y se expresa en vatios y se conoce como FTP (Umbral Funcional de Potencia) divididos por el peso corporal en kilogramos (w/kg). Para ir más rápido cuesta arriba, hay dos formas de mejorar la relación potencia-peso. Puedes aumentar tu FTP o disminuir tu peso. Lo ideal es hacer ambas cosas y tu entrenador puede ayudarte a conseguirlo.
A primera vista, la pérdida de peso es una fórmula simple: comer menos y moverse más. Pero es mucho más complicado que eso. No sólo las hormonas juegan un papel importante, sino también el aspecto mental. Es importante establecer una relación saludable con la comida y enfocarte en perder grasa, pero aumentar o mantener músculo. Por lo que los números de la báscula por sí solos no nos cuentan la historia completa.
Comienza con una meta
Es más fácil motivarse cuando tenemos metas y objetivos. Inscríbete en algún evento o ponte una meta de tiempo en tu subida favorita, pero no te enfoques en los números de la báscula ni pierdas la cabeza pesándote regularmente. Concéntrate en llevar un estilo de vida saludable, la constancia será tu mayor aliado.
La pérdida de peso ocurre principalmente en la cocina. Crear un déficit de calorías es lo que conduce a la pérdida de peso. La elección adecuada de alimentos, junto con el ejercicio, suponen un doble golpe. Generalmente, un déficit de 500 calorías es un buen punto de partida, pero lo mejor es buscar asesoramiento profesional de tu nutriólogo y entrenador.
Como lo mencionamos anteriormente, el objetivo es perder grasa y conservar la mayor cantidad de músculo posible. Si hay demasiado déficit calórico, perderás músculo. Una buena masa muscular no solo es imprescindible para mantener nuestra postura, movernos o realizar nuestras actividades diarias, sino que también interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo y al mismo tiempo nos ayuda a quemar más calorías.
Maximiza lo que comes
Cuando sigues una dieta con un déficit de calorías, tienes que aprovechar al máximo su inversión. Puedes reducir una porción importante de calorías evitando las calorías vacías como el alcohol, los refrescos, la comida chatarra y los azúcares procesados. Te sorprenderá la cantidad de alimentos que puedes comer cuando son ricos en nutrientes y bajos en calorías. Estos alimentos integrales ayudan a combatir el hambre y a sentirte más fuerte.
No seas demasiado restrictivo con tu dieta y asegúrate de obtener los nutrientes adecuados. Al optimizar tu dieta para el rendimiento en bicicleta y la pérdida de peso, es útil pensar en los macronutrientes como una palanca. Por un lado, están las grasas y por el otro los carbohidratos. En el punto de apoyo se encuentran las proteínas. Entonces, el primer paso es determinar cuántas proteínas necesitas. Luego prioriza los carbohidratos porque son la fuente de combustible preferida del cuerpo. El contenido de grasa serán las calorías que te sobran.
Consejos para bajar de peso en bicicleta
Agregar estructura introduciendo algunos intervalos de alta intensidad a tu entrenamiento. También es importante hacer entrenamientos de fuerza para preservar y aumentar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza también te ayudará a mejorar el reclutamiento de fibras musculares y mejorar la salud general.
Los entrenamientos de alta intensidad tienen un beneficio adicional. Aumentan el consumo de oxígeno post-ejercicio, que puede durar entre 24 y 36 horas después del entrenamiento. Después de los entrenamientos de VO2 Max, anaeróbicos y de velocidad, tu cuerpo trabaja para reponer las reservas de combustible, metabolizar el lactato y reducir la temperatura corporal. Toda esta actividad estimula a tu metabolismo para que queme más calorías.